04 Mar ¿CÓMO TRABAJAR LA ZONA LUMBAR PARA MEJORAR EL SURF?

En esta nueva entrega, tal y como os prometí, os explico unos ejercicios muy sencillos para añadir a vuestra rutina habitual de entrenamientos. Son ejercicios de ejecución muy fácil, pero hay que estar muy concentrado en realizar correctamente todos los pasos que os voy a indicar para conseguir un resultado realmente eficaz.

Estos son ejercicios accesorios, que puedes utilizar en cualquiera de los días de tu entrenamiento, mejor si es (un mínimo) de tres veces por semana. Son sencillos, relativamente rápidos, pero complementarán muy bien tu preparación física para el surfing y te ayudarán a ganar mucho más control del core. Esta vez nos vamos enfocar en el trabajo zona lumbar.

Cómo trabajar la zona lumbar

Recuerda que tu espalda no solo es bueno trabajarla, sino también movilizarla, y debería ser todo ello parte de tu entrenamiento.

Estos ejercicios puede realizarlos cualquier persona, de cualquier perfil, y no tiene porque exclusivamente ser un surfer.

1. Tumbado en el suelo bocabajo activa tus escápulas hacia abajo y el centro de tu espalda dejando los hombros de las orejas, y mantén la posición con tu frente en el suelo activando y desactivando a esa tensión en las escápulas, que a su vez activará también el cuadrado lumbar, aunque en un grado muy suave (de la cintura escapular nos encargaremos en próximos artículos).

Repítelo unas 4 series de 20 veces manteniendo la contracción entre 2 y 3 ” en cada una.

2. Solo con la fuerza de tus lumbares, las escápulas activas y los hombros lejos de las orejas, intenta despegar tu pecho del suelo manteniendo la cabeza alineada con tu columna vertebral.

Estate atento de no despegar los pies del suelo. Eso es otra parte del ejercicio. También repítelo cuatro veces 20 repeticiones manteniendo la contracción unos dos o tres segundos en cada una.

3. Exactamente igual que el otro ejercicio en la misma cantidad de series y repeticiones, pero ahora los brazos están al lado de tu cabeza con los bíceps en contacto con tus orejas. Los brazos están estirados para aportar una mayor palanca de peso que convierte el trabajo en mucho más intenso.

4. Este es un movimiento que se utiliza mucho en CrossFit para concienciar a las personas a nivel postural. Es el mismo ejercicio que el anterior pero ahora a la vez se levantan las piernas estiradas del suelo. No vale apoyar la rodillas. Aquí se crea una tensión a nivel lumbar mucho más intensa que en el anterior porque también trabaja la porción inferior del músculo.

Imagina que tu lumbar se está encogiendo entre arriba y abajo como si fuera un acordeón. Mantén esa contracción también por dos o tres segundos a lo largo de 20 veces en cuatro series

5 y 6. Este ejercicio y el seis se van a intercalar, porque hacen una función completamente opuesta. Vamos a hacer una repetición de cinco y una repetición de seis alternas.

En el cinco estamos alejando el ombligo del suelo abriendo las escápulas y el espacio entre las espinas vertebrales. El abdomen se contrae acercando un extremo al otro, y las escápulas y las vértebras se abren se separan presionando fuerte el suelo con las manos. La rodillas están en el suelo y la cabeza cae por su propio peso.

En cuanto al seis, seguimos presionando el suelo con las manos pero ahora activaremos las escápulas y las apretaremos hacia el centro de la espalda llevando los hombros muy lejos de las orejas. Apretamos con los empeines del pie en el suelo o las puntas del pie (según más cómod@ te sientas) y dejando la rodillas también en el suelo. A la vez acercamos tanto como podamos el ombligo hacia el suelo, provocando una contracción lumbar que aproxime al máximo sus extremos y lo acorte, sintiendo una contracción muscular intensa.

En la misma posición exacta, y teniendo como base de partida el ejercicio cinco y el ejercicio seis, puedo dibujar círculos con mi cintura acercando el ombligo al suelo y alejándolo del suelo en ambos sentidos. Debe realizarse despacio y con pleno control muscular. Si vemos que no tenemos control suficiente para realizarlo a una velocidad aproximada de unos cinco segundos por vuelta completa, me voy a quedar con opción inicial

7. Tabla isométrica: Mantendremos una tabla isométrica alineando la misma altura nuestros hombros caderas y tobillos. Si me resulta muy difícil, apoyaré la rodillas en el suelo sin adelantarlas en respecto a la cadera. Repasaremos sobre los codos y los hombros nos quedarán justo encima. Mantenerse quieto aguantando la contracción abdominal y lumbar durante un minuto y esto lo repetiremos tres veces.

8. Si estás algo mas fuerte y entrenado, y quieres retarte un poquito, intenta mantener esa tabla durante un minuto por 4 veces más levantando uno de los brazos y sin dejar que tu cuerpo gire (alternar brazo dos veces…).

Espero que estos ejercicios accesorios os ayuden mucho a mejorar el control de la zona del Core, sobre todo la parte baja de la espalda.

En lo que activación de la cintura escapular concierne, en próximas publicaciones os explicaré cómo activarla, como trabajarla, y como sacar el máximo rendimiento de ella para que vuestra remada gane mucha eficiencia en conjunto con el trabajo lumbar que hoy os he dejado en esta publicación.

¡Buenas olas para tod@s, y hasta la próxima edición! ¡Que tengáis una buena Semana!