05 Jul SURF TRAINING

Cómo entrenar para conseguir los objetivos. Surf Training

Lo que me enamoró de este deporte fue la sensación de libertad, de estar en contacto con el mar, la tranquilidad de ser uno mismo esperando el pico de la ola, el estilo de vida de los surfistas… No se necesita nada más que una tabla, tiempo y las ganas de pillar olas.

Yo diría que fue un amor a primera vista, si bien es cierto que creo que se necesita de una práctica continuada, y ser muy paciente. No me importa coger una única ola, los revolcones y caídas, el agotamiento… me siento feliz sólo por el hecho de estar en el mar, mi tabla y yo.

A diferencia de mí, mi chica no tiene esa paciencia. No me dejaba de preguntar cómo podía progresar en este deporte o simplemente mejorar su estabilidad, cuando mejoraba en estabilidad, me preguntaba que podía realizar para no cansarse, y según iba mejorando en las distintas capacidades me iba preguntando por otras… Esta es la razón de ser de este artículo, os voy a desvelar cómo pueden entrenar  para conseguir sus objetivos.

Sé que muchos estáis deseando probar este deporte, que aviso, no es nada fácil y hay que ser pacientes. Por eso, hoy os dejo con algunos ejercicios funcionales, de trabajo de core, y estabilización, para trabajar aquellos movimientos más necesarios cuando estás subido a la tabla. Espero que os guste y os anime a empezar a aprender este maravilloso deporte. Para los que ya surfeáis, son perfectos para mejorar la condición física y el equilibrio.

En la práctica del surf, es necesario un trabajo de la zona media o core para trabajar la estabilidad, ejercicios de propiocepción para reactivar los sensores de los pies, y un trabajo previo de fuerza-resistencia en el tren inferior, puesto que la posición ha de ser los más flexionada posible con el fin de bajar el centro de gravedad. En el surf, el centro de gravedad cambia continuamente, y por eso es muy importante un entrenamiento de estabilización para que el cuerpo sepa reaccionar ante dichos cambios.

A continuación, os adjunto unos ejercicios con una pelota muy sencillos, pero también os propongo unas tablas muy completas de dos semanas de ejercicios para realizar tanto en casa como en gimnasio.

En este primer mes dedicaremos 3 días semanales a realizar ejercicios de fuerza, ya sea con nuestro propio peso o en el gimnasio, con máquinas y mancuernas. A poder ser, entrenaremos siempre en días alternos y no seguidos. Luego, dedicaremos un día a realizar ejercicio cardiovascular exclusivamente.

Un ejemplo para la planificación de la rutina de tonificación sería lunes, miércoles y viernes, aunque cada una puede adaptarlo y moldearlo a su propia disponibilidad. Y, por otro lado, elegimos otro día de la semana para realizar el ejercicio de cardio, que no coincida con los días en los que entrenamos pesas.

Calentamiento

Esta parte ninguna os podéis saltar. Es muy importante para mentalizarnos del ejercicio que vamos a realizar después; sirve para empezar a entrar en calor, preparar el cuerpo y evitar lesiones indeseadas.

Como norma general, un calentamiento deberá estar compuesto por ejercicio cardiovascular y una fase de movilidad articular y finalmente una fase específica, que siempre dependerá del ejercicio que vayamos a hacer a continuación. En nuestro caso, el calentamiento será el siguiente:

Calentamiento (Elegir una de estas opciones)

• 8′ de cinta de correr:

Andar en cinta de correr. Comenzamos a ritmo suave y vamos progresando, subiendo la velocidad, sin llegar a correr, sino a trote.

• 8′ de bici:

Progresivamente, de menos a más.

• 8′ de elíptica:

Progresivamente, de menos a más.

• Para las que lo realicéis en casa, podéis hacer carrera lateral, skipping, jumping jacks, talones al culo…

Ahora toca el calentamiento de movilidad articular:

• Hombros, rodillas y cintura durante 15″ cada zona.

Terminaríamos con el calentamiento de fase específica, este serán 2 series de 6 repeticiones del primer ejercicio que nos toque realizar, con poco peso y realizando el movimiento completo, y descansando entre serie y serie.

Trabajo Principal

Vamos a la parte principal, aquí viene lo bueno, no os pongáis mucho peso, debéis realizar el ejercicio correctamente. La técnica es lo más importante, igual que lo es el calentamiento para prevenir lesiones. Por ello, prestad atención a todos los movimientos y hacedlos a conciencia, trabajando correctamente y manteniendo la técnica, si no queréis sufrir lesiones y alejaros del ejercicio durante una temporada.

Trabajaremos realizando en cada ejercicio un número de series y, al acabar todas las series, pasamos al siguiente ejercicio. Es decir que haremos unas repeticiones específicas de cada ejercicio, descansaremos, y volveremos a hacer otras repeticiones (lo cual serán dos series), hasta completar las series indicadas para cada uno de ellos. Finalmente pasaremos al siguiente ejercicio.

Gimnasio

La técnica del ejercicio debe predominar sobre el peso, tenéis que llegar a 15 repeticiones bien; no nos quedemos en la número 13 ni en la 12. Ya habrá tiempo más adelante para entrenar fuerte, así que de momento, estamos en la fase de adaptación.

Descansaremos entre series 50” dependiendo de nuestro nivel. De todas formas, estamos en una fase de acondicionamiento físico, donde vamos a ir engrasando la maquinaria para el mes siguiente.

En casa

Debe de predominar la técnica y la correcta postura a la hora de realizar el ejercicio, aunque hagamos menos repeticiones, pero siempre con un correcto control sobre nuestro cuerpo.

Vuelta a la calma

Tanto para las que vais al gimnasio como para las que entrenáis en casa, al acabar la sesión de entrenamiento realizaremos 10 minutos a ritmo suave de ejercicio cardiovascular sobre la cinta, caminando al aire libre, paseando en bici, o haciendo bici estática o elíptica, a una intensidad baja, alrededor del 65% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.

Finalmente, realizaremos estiramientos de todos los grupos musculares, manteniendo la posición durante 20” sin llegar al dolor (muy importante).

Ejercicio 1

Túmbate boca arriba, apoya los pies sobre la pelota, manteniendo las piernas flexionadas. Eleva la cadera hasta mantener tronco y muslo paralelos al suelo, presionando la pelota con los pies y moviendo sólo la cadera.

Ejercicio 2

Túmbate boca arriba con piernas juntas, rodillas extendidas y espalda en el suelo alineada, sobre la pelota. Desciende las dos piernas sin arquear la espalda hasta mantener la posición de la foto. Regrese a la posición inicial para completar una repetición, recuerda este ejercicio es difícil, te recomiendo que al principio solo bajes hasta 45º.

Ejercicio 3

Túmbate boca arriba con piernas juntas, rodillas extendidas y espalda en el suelo alineada, sobre la pelota. Flexiona una rodilla y a la vez que regresa a la posición inicial, flexiona la contraria sin arquear la espalda.

Espero que os haya gustado el artículo, ahora lo más importante es que os pongáis manos a la obra para este verano ser las reinas de las olas 😉

Fotos realizadas en TAPOUT FITNESS (New York)

Foto portada Foto de Rex Whiticker