31 Jul RECUPERARSE TRAS UNA LESIÓN DE RODILLA

OsteoSurf365 aterriza en Surfer Rule para compartir con nosotros su conocimiento acerca de la osteopatía y cómo ésta puede influir positivamente en el rendimiento del surfista.

Tras años en el mundo de la osteopatía, cada día su pasión es más grande, al descubrir las infinitas posibilidades del cuerpo humano.

Las lesiones de rodilla son una de las más comunes en los surfistas. Es importante que tengamos nuestro cuerpo preparado y sepamos cómo recuperarnos tras una lesión de este tipo.

El cuerpo es una coraza protectora espectacular, si la mantenemos fuerte, elástica y la vamos nutriendo correctamente a la vez que le aportamos pensamientos positivos podemos mantenernos alejados de las lesiones.

El entrenamiento es la única clave para el éxito, entrenamiento de cuerpo, alma y mente.

Lesiones más comunes dentro de la rodilla

Esguinces por torsiones en ligamentos laterales 

Tal vez el esguince del ligamento lateral interno sea el más común. Tanto internos como externos protegen el deslizamiento lateral del fémur con respeto a la tibia. En el surf la pierna de atrás se ve muy comprometida con movimientos y torsiones laterales.

Meniscos

Existen dos meniscos, interno y externo. Su misión es hacer de amortiguador a la vez que de base para que el fémur pueda formar la articulación con la tibia y al moverse no sufran desgaste ambas partes.  Los meniscos, además de sufrir desgaste, pueden romperse o pellizcarse. Hace unos años se tendía a operar, pero en la actualidad, a menos que un trozo se esté desplazando con posibilidad de bloquear la articulación, ya casi no se operan.

Derrames de líquido sinovial

Provocado por un gran impacto o muchos micro-impactos en dicha articulación puede provocar el derrame del líquido sinovial. No sería la primera vez que vemos a un surfero con derrames.

Además, es común que aparezca también un dolor en la parte posterior de la rodilla que puede ser causado por artritis o quistes, conocidos como los quistes de Baker.

Prevenir y rehabilitar

Las lesiones de rodillas  suelen ser rehabilitadas con tratamientos para desinflamar en caso de que exista y con ejercicios tanto de movilización como de musculación.  Para procesos inflamatorios podemos recurrir a tratamientos con frío nunca superando los 10-15 min, puesto que nuestro organismo detectaría hipotermia en la zona y lo compensaría con más calor.

Los contrastes de frío y calor son muy recomendados para conseguir un mayor flujo y una elasticidad mayor en el tejido blando afectado.

La musculación, tanto en máquinas como con ejercicios de propiocepción son muy recomendados en función de la patología, pero recordemos que estos deben ser controlados por un profesional por lo menos en los primeros pasos de la rehabilitación.

Para cualquier lesión de rodilla la prevención es el entrenamiento. Lograr una estructura lo más fuerte posible muscularmente logrará una estabilidad articular mucho mayor. 

Es recomendable realizar entrenamientos o recuperaciones con el menor impacto y mínimo margen de fallo. En concreto, el entrenamiento con ejercicios isométricos y recuperaciones en el agua son algunos de los consejos.

Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no generan movimiento de contracción y extensión de los músculos.

Ejercicios para la rodilla

Zancadas isométricas

Este ejercicio fortalece cuádriceps y glúteos. Se realiza con los pies separados a la altura de los hombros flexionando una pierna 90 grados y cambiando posteriormente a la otra. No apoyar el talón de la pierna trasera. Pierna delantera en 90 grados. Espalda siempre recta y hombros retrasados.

Puedes mejorarlo o complicarlo cogiendo peso en cada mano o de forma estática con el bosu o disco inflable en la pierna anterior.

Sentadillas isométricas

Fortalece cuádriceps y glúteos. Para realizarlo con una postura correcta lo haremos con la espalda apoyada en la pared y simulando que estamos sentados en una silla.

Para oponer más resistencia a tus cuádriceps podrás poner sobre ellos una pesa o libros, aumentando el peso según ganes en resistencia. Una variante con una mayor dificultad sería levantando una pierna en un ángulo de 90 grados con respecto a la pared y posteriormente con otra. Si todavía queremos fortalecer más nos ayudaremos de el bosu o disco inflable y TRX.

Sentadillas isométricas con bosu o disco inflable

Este ejercicio además de fortalecer nuestros cuádriceps también trabajaremos el core.

Se realiza con un bosu. Es importante que si es la primera vez que usas el bosu, pidas a alguien que esté pendiente de ti, por si te desequilibras al subirte o realizar el ejercicio. O realizarlo con el apoyo de unas tiras de TRX. 

Para no dañarnos la espalda o cuello se realizará mirando al frente, con la columna en línea recta de manera natural desde la cabeza hasta el sacro.

Para una mayor intensidad podemos levantar una de las piernas horizontalmente mientras realizamos las sentadillas, cambiar la orientación del bosu o coger 2 mancuernas con los brazos paralelos al cuerpo.