13 Oct LA ALIMENTACIÓN PARA EXPRIMIR LAS OLAS AL MÁXIMO

Todos sabemos ya que la alimentación juega un papel crucial en nuestras vidas. Pero, cuando practicamos deporte, debemos adecuar nuestra alimentación e hidratación al nivel de ejercicio que practicamos.

Por ello, contamos con Amil López, especialista y nutricionista de Dieta Coherente, para hablarnos sobre la alimentación en el surf.

Alimentación y rendimiento en el agua

El surf es un deporte de grandes requerimientos y que se lleva a cabo en condiciones ambientales adversas (agua fría, viento, marea…). Por ello, es muy importante que la alimentación que llevemos sea la adecuada.

Siempre y cuando se sigan las pautas nutricionales recomendadas para este tipo de deporte, en el cual se requiere destreza y fuerza, nuestro rendimiento en el agua puede aumentar en gran medida.

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La fuente principal de aporte de energía deben ser los hidratos de carbono tales como el pan y pasta integrales, arroz, avena, patatas, legumbres, frutas y verduras de temporada. Es necesario que los hidratos de carbono aporten el 40 – 50% de las Kcal diarias, para maximizar el rendimiento.

También es importante un adecuado aporte de proteínas: carnes magras, huevo, lácteos, pescado y legumbres. Generalmente, no debe superar 1-1,2 g de proteína/Kg/día. De esta forma, se consigue la máxima adaptación de los efectos del entrenamiento y reparar el daño muscular.

Con respecto a las grasas, se deben elegir las más favorables como son el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos y aceitunas. Deben aportar un 30% de las Kcal diarias.

Por otra parte, la hidratación en el deporte es vital, durante y después de realizar el ejercicio ya que ayuda a reponer las reservas energéticas para mejorar la recuperación muscular y energética.

A través de una alimentación adecuada se puede llegar a reducir el riesgo de padecer lesiones y también el tiempo de recuperación en caso de sufrir alguna. Esto se debe a que combinando bien los alimentos evitamos que la insulina esté elevada y que se activen procesos inflamatorios.

Planes de alimentación beneficiosos para surfear

Realizar 5 comidas al día, la comida principal 2-3h antes del entrenamiento o competición y los tentempiés 1h antes son una de las recomendaciones que ya se conocen.

Además, es importante no dejar pasar más de una hora desde que te levantas sin desayunar, ni tampoco 4-5h entre comidas. Es por ello que no se debe hacer un ayuno prolongado y si pasan más de 3h desde la cena hasta la hora de acostarse se debe tomar un tentempié.

Se debe beber de 1,5 – 2L de agua al día (mejor fuera de las comidas), de esta manera se asegura la combustión de los depósitos de grasa, se eliminan las toxinas y se evita la retención de líquidos.

A la hora de cocinar, se evitarán las comidas con mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes etc. Son mejores las preparaciones culinarias a base de plancha, cocidos, vapor, horno… Es importante moderar la cantidad de sal.

En cuanto al desayuno, no se recomienda tomar un zumo de fruta ya que al eliminar la fibra, se favorece el almacenamiento de grasa al absorberse con más facilidad el azúcar de la fruta.

En cuanto a la comida y la cena, es aconsejable seguir la regla del plato:

2/3 del plato de hidratos de carbono favorables: caldo/ puré vegetal o fruta, guarnición (verdura, ensalada, menestra).

1/3 del plato de proteína favorable: pescado, carne o huevos (mejor las claras).

4 raciones de grasa favorable: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, semillas, frutos secos…

En caso de guarnición menos favorable, será sólo 1/3 del plato: 100g de pan, pasta, arroz, patatas. Mejor integrales y cocinados “al dente” y sin mezclar en la misma comida.

Antes de un entrenamiento o competición no se deben tomar muchos hidratos de carbono ya que se elevaría la insulina y evitaría la liberación de la grasa almacenada para obtener energía.

Después de la competición se debe rehidratar con 500-700ml de bebida de recuperación, 1g HC/Kg y 10-15 g proteína/Kg, de esta forma se recargan los depósitos de glucógeno, se promueve el crecimiento y reparación muscular y se consigue una recuperación rápida y eficaz.

Con todo, mejorará el rendimiento, la capacidad de recuperación y se reducirá el riesgo de sufrir alguna lesión y, en caso de padecerla, la recuperación sería más rápida y sencilla.

La dieta de Kelly

Foto: The Inertia

Hasta hace poco Kelly Slater seguía una dieta paleo, actualmente, debido a un reto que le propusieron sigue una dieta vegana.

La dieta Paleo se basa en alimentos similares a los que se habían consumido en el Paleolítico. Suele contener carne de res magra, pescado, frutas, vegetales, frutos secos y semillas.

Con una dieta Paleo bien balanceada se pueden cubrir los macronutrientes y micronutrientes. Se deben evitar los azúcares refinados y cereales.

Con respecto a la dieta vegana, si las proteínas vegetales se combinan de forma correcta, la calidad nutricional de la dieta del deportista puede ser óptima.