21 Ene FORTALECE TUS HOMBROS CON PILATES

El surf es una actividad relativamente segura en cuanto al número de lesiones y el alcance de las mismas. No está exenta de riesgos pero, si lo comparamos con otros deportes, observamos que el número es bajo y es poco frecuente que tengamos lesiones que revistan gravedad.

Explicaremos cómo el Método Pilates es una actividad complementaria ideal para prevenir esas dolencias, como las lesiones de hombro, y haremos una propuesta de ejercicios para introducirla en la rutina de entrenamiento.

Lesiones en el surfing extrínsecas e intrínsecas

• En la práctica del surf nos encontramos diferentes mecanismos de lesión. Podemos hablar de lesiones de carácter extrínseco, aquellas lesiones producidas por factores externos o circunstanciales a nuestra práctica. Pueden ser, por ejemplo, contusiones varias, heridas o laceraciones, golpes que nos demos contra la tabla, caídas en malas posiciones, golpeos contra fondos, …
• Y lesiones de carácter intrínseco. Lesiones del aparato locomotor, en la mayoría de los casos, que son derivadas del uso repetitivo de la musculatura, como por ejemplo la remada y/o en malos gestos durante una maniobra.

Lesiones de hombro intrínsecas: cómo ayuda el Pilates

En esta ocasión vamos a hablar de las lesiones de hombro en la práctica del surf, más concretamente de aquellas producidas por factores intrínsecos. No son las más frecuentes, o por lo menos así lo reflejan los estudios, pero cuando aparecen son muy molestas, no nos dejan disfrutar al cien por cien del baño y si no las cuidamos pueden empeorar, obligándonos a estar un temporada sin surf para darle el reposo conveniente.

Explicaremos cómo el Método Pilates es una actividad complementaria ideal para prevenir esas dolencias y haremos una propuesta de ejercicios para introducirla en la rutina de entrenamiento.

Biomecánica de la remada

Las características biomecánicas de la remada en el surf hacen que se produzca una excesiva implicación de los rotadores internos con respecto a los rotadores externos de los hombros.

Un estudio publicado en la revista Sports (Basel) 2018 May 30;6(2) que tenía como objetivo principal el establecer la confiabilidad de un procedimiento de prueba de la fuerza del manguito rotador para los surfistas, con el objetivo secundario de proporcionar un perfil de la fuerza de rotación interna y externa entre surfistas de competición, recogió algo que parece obvio al observar la técnica de remada.

Los surfistas de competición que participaron en el estudio tenían mucho más fuerte los rotadores internos que los externos y la diferencia entre ambos era todavía mayor en el brazo no dominante. Este hecho nos obliga tener en cuenta un trabajo compensatorio de la musculatura del hombro que nos ayude a tener una buena alineación y amplitud articular, y una musculatura preparada para darnos un gesto técnico eficiente.

Compensación muscular

Deberíamos hacer un trabajo enfocado a:

• Fortalecer los rotadores externos
• Estiramiento enfocados principalmente a los rotadores internos
• Recuperar la movilidad funcional del hombro
• Hacer trabajo de fuerza del hombro y estabilizadores
• Movilización y estabilización escapular

La cintura escapular es un conjunto de huesos que se encarga de conectar los brazos con el esqueleto axial al lado izquierdo y derecho del cuerpo y sirve como unión para los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y el cuello. Cuando tenemos una musculatura tan rígida que no nos permite una movilidad correcta de la cintura escapular (cosa que se puede observar fácilmente en mucho surfistas), los hombros se ven limitados en sus movimientos funcionales y esto, con mucha probabilidad, empeora el gesto técnico, aumenta el estrés articular y por consiguiente las probabilidades de lesión.

La lesión más común

La dolencia más común es la producida por el síndrome de pinzamiento subacromial, que es un pinzamiento mecánico del tendón del manguito de los rotadores (formado por los tendones de los músculos supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo menor y el de la porción larga del bíceps).

Causas

Un sobreesfuerzo
Cargas elevadas de entreno
Movimientos repetitivos
Una mala técnica
Desequilibrio muscular de fuerza y flexibilidad entre los músculos del hombro y de los estabilizadores de la escápula.

La suma de algunos de los factores anteriores, y en mayor medida el último punto, puede provocar una fatiga del manguito rotador por desequilibrio escapular. Esto hace que el manguito de los rotadores no trabaje correctamente y se pueda llegar a inflamar, pudiendo crear en ocasiones una tendinitis subacromial.

¿Cómo puede ayudarnos Pilates?

Como explicábamos en el articulo anterior sobre el Método Pilates, el control de la cintura escapular está siempre presente. Independientemente de la postura en la que trabajemos y la carga a la que nos sometamos, en todos los ejercicios tendremos que tener un control sobre cómo están colocados nuestros hombros y omóplatos.

La movilidad y la estabilización de los hombros lo reforzaremos con el movimiento de las costillas y la activación del transverso del abdomen, la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico y la elongación axial. Todo ello provocará una activación miofascial mediante la movilización de las diferentes cadenas musculares y nos aporta un trabajo global.

Si aplicas estos principios de movimiento, característicos del método, sentirás como se pone a trabajar duramente la musculatura interna y te aseguro que las sensaciones son muy diferentes a cuando lo hacemos trabajando de manera analítica y sin la implicación de la musculatura postural.

Además, el trabajo con muelles nos permite hacer un trabajo excéntrico muy interesante para mejorar la fuerza y nos obliga, en muchos ejercicios, a aplicar mayor control de la estabilización del tronco para realizar correctamente el ejercicio.

El trabajo de hombros en Pilates lo podríamos dividir en dos tipos:
ejercicios de movilización escapular y ejercicios de estabilización escapular.

Os dejamos una propuesta de ejercicios. Son tan solo un ejemplo de muchas de las cosas que puedes introducir en tu entrenamiento de surf utilizando el Método Pilates.

MOVILIZACIÓN ESCAPULAR

En CADILLAC

Con barra (muelle abajo). Inspirando eleva hombros y escapulas; espirando desciéndelos.

Con barra (muelle abajo). Inspirando separo las escápulas redondeando la columna. Espirando y manteniendo las escapulas encajadas hacia abajo, hacemos una extensión de columna.

Con barra (muelle arriba). Inspirando eleva hombros y escápulas; espirando desciéndelos

ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR

En REFORMER

Rotadores externos. Espirando llega a la posición manteniendo el hombro encajado y el brazo pegado a las costillas.

Rotadores externos sobre Bosu. Activa tu abdomen para lograr una estabilización de tu tronco.

Retracción escapular. Espirando llevar los brazos en cruz, semiextendidos, para formar una W. Importante mantener la rotación externa de hombro durante el ejercicio. Se finaliza el movimiento juntando los omóplatos (retracción escapular).

Remo en Bosu. Espirando llevar los brazos rectos hacia atrás manteniendo agarre en rotación externa de hombro. El movimiento del carro de la máquina junto a la inestabilidad del Bosu te obligará a activar fuertemente tu zona media para lograr una mayor estabilización del tronco.

Extensión de tronco en caja. Al espirar elevamos el tronco, abriendo el pecho y con rotación externa de hombros.

Flexión de hombro en plancha. Al espirar mover el carro hacia delante manteniendo las escápulas encajadas y separadas. Con mucho muelle trabajaremos la fuerza concéntrica de deltoides. Con poco muelle lo convertiremos en un ejercicio excéntrico que requiera mucha estabilización de nuestro tronco y hombros.

En PELOTA

Flexiones intentando mantener las escápulas estabilizadas evitando que los hombros se suban hacia las orejas. La inestabilidad del ejercicio nos obliga a mantener el core activado para conservar las curvaturas correctas de las columna.

ESTIRAMIENTO MIOFASCIAL EN RULO

Columna a lo largo del rulo. Fijamos las escápulas y dejamos los hombros lejos de las orejas haciendo un aligera tracción de las axilas hacia las caderas. Mantenemos un estiramiento activo del brazo para elongarlo y notar su estiramiento. La cabeza cae ligeramente en sentido contrario al brazo que estiramos. Hacer una extensión de muñeca al espirar para darle mayor intensidad y activar toda la cadena fascial.

Estiramiento de pectorales. Mantener un rato la posición mientras que con cada espiración relajas tus brazos para que pesen hacia el suelo.

Si nunca has practicado Pilates es conveniente que lo hagas bajo la tutela de un instructor que dirija los ejercicios y te explique como integramos los principios de movimiento en cada ejercicio.

Para terminar, debes tener en cuenta que la remada en surf es un gesto técnico deportivo similar al de crol en natación (aunque el hecho de remar encima de una tabla lo modifica ligeramente). Como tal, debe estar analizado y estudiado por tu técnico/entrenador para que te resulte lo más eficaz posible y también lo menos lesivo. Si eres propenso a tener molestias en los hombros, un trabajo de técnica seguro que te vendrá muy bien.

Recuerda que un buen calentamiento, que cumpla con unos requisitos mínimos acordes a la actividad que se va a desarrollar en la sesión, reduce mucho el riesgo de lesión.

Una recomendación, cuando tenemos una molestia o lesión, lo más importante es tener un diagnostico correcto, por lo que no olvides consultar a tu médico especialista para que te indique las pautas a seguir.