10 Sep EL CUADRADO LUMBAR Y SU IMPORTANCIA PARA UN SURFER

Vuelta al cole y con ello volvemos con Fit and Surfing para ayudaros a entender la importancia de toda aquella musculatura del cuadrado lumbar que, cuando os haya explicado como funciona y por qué resulta indispensable para nosotr@s trabajarla, os explicaré cómo activar.

Hoy nos ocupa el cuadrado lumbar. Tiene una explicación muy científica, pero a mi gente les trato de hacer entender que nuestro lumbar hace la misma función (aunque en posición justo opuesta y salvando sus diferencias) que nuestros abdominales en el plano anterior.

La función del cuadrado lumbar

Hacen la función justo opuesta que tu pared abdominal y están en contracción cuando el abdomen se extiende (y a la inversa, cuando se contrae el abdomen se extienden…) pero tiene un papel claramente compensatorio y vital a la hora de mantener nuestro cuerpo erguido, compensando el trabajo del abdomen.

Ahora va algo mas “científico” y técnico: Es un músculo cuadrilátero y aplanado ubicado en la cara posterior lateral de la columna lumbar.

Cuando exhalamos hace que descienda la ultima costilla, y se encarga también de hacer que nuestro cuerpo sea capaz de acercar las costillas inferiores a las caderas, cuando trabaja e modo unilateral.

La importancia para el surf

Para un surfer cobra aún más sentido que para muchos otros seres humanos que practican deporte ( aun y siendo clave en la gran mayoría de ellos), ya que nosotros pasamos remando, en posición prona (bocabajo) gran parte de la práctica de nuestro deporte.

• Gracias a él podemos erguir nuestra posición y despegar nuestro pecho de la tabla, a través de la activación escapular (derivada de esa contracción en la remada que nos hará conseguir levantar la cabeza) llevando a su vez los hombros atrás para permitir el paso de los brazos y activando la musculatura dorsal al extender los brazos .
• Es todo ello un trabajo en cadena, en equipo de las grandes cadenas musculares de la parte posterior de nuestro cuerpo. Cuando esta en contracción, otorga firmeza (por compensación con el trabajo abdominal) a nuestra remada. cuando esta activo, el abdomen también lo estará.

Hay multitud de ejercicios (el pilates, por ejemplo, y el yoga son riquísimos en variabiliad de ellos… y progresiones para tod@s…) para la activación de dicha musculatura, que es importantísimo fortalecer.

Ya para cualquier persona y su calidad de vida, pero para los que nos pasamos horas de baño remando muchísimo más.
Os sugeriré mas adelante trabajo y ejercicios sencillos y prácticos para esta zona, que os harán tonificarla en un periodo de tiempo muy corto. Hoy solo os ubico un poquito, como vengo haciendo en las anteriores publicaciones.

Una zona muy agradecida al entrenamiento

Esta zona, al trabajarla de forma concreta y precisa con muy poca cotidianidad, puede llevar a sensaciones desagradables, molestias, etc… pero no son lesiones ni trabajo mal hecho, sino resentimiento por una inactividad muy habitual que nos encontramos los entrenadores, por una falta de atención en la zona… Y esto le resta muchísima potencia.

Lo bueno es que es una musculatura SUPER AGRADECIDA que responde a los estímulos de una forma muy rápida si se trabaja bien y con constancia.

La próxima edición serán ejercicios específicos para dicha zona, pero de momento os dejo una tarea a poner en práctica para calentar antes del baño:

• Tumbado bocabajo en la arena, deja ligeramente levantada tu cabeza, manteniendo tu coronilla en línea con tu columna vertebral (no elevando mirada por delante de dos palmos por delante de tu nariz…), brazos plegados al lado del cuerpo con codos pegados a tus costillas y mano plana con dedos mirando adelante a la altura de tus hombros.
• Con la fuerza de tu lumbar y sin brusquedades, intenta despegar el pecho del suelo con los empeines pegados en la arena y las rodillas apretándose entre si 10 veces suave y manteniendo la contracción 3 segundos.
• Haz lo mismo despegando solo las piernas (estiradas) del suelo. Y 10 mas despegando ambas a la vez (pecho y piernas estiradas) aguantando 3 seg en cada contracción sin parar el flujo de aire cuando respires.

Una activación simple de esa zona antes del baño le hará recordar a tu cerebro q la remada no es solo dorsal, sino que se origina en la parte baja de la espalda y reprogramará tu “coco” para empezar ya de cero con buena posición!