28 May CÓMO TRABAJAR EL TRANSVERSO

Hoy quiero hablaros del transverso. Una de las partes más importantes del abdomen, aunque la menos visible, pero no por ello menos importante. El transverso abdominal forma parte de la musculatura profunda de nuestro abdomen.

Su función principal es estabilizar el tronco y sobretodo proteger la zona lumbar. Es bastante parecido a una “faja” natural, compuesta de muchas fibras musculares que sustentan la parte central del cuerpo a modo de “armazón”. ¿Cómo debemos entrenar de forma correcta el transverso? ¡Vamos a ello!

¿Qué musculatura es realmente el transverso?

El transverso es esa musculatura que actúa en contracción principalmente en la exhalación y comprime las vísceras del interior de la zona abdominal. Si colocas tus manos encima de las crestas iliacas, sobretodo tumbad@, la musculatura que se contrae al  toser es la que nos referimos en este artículo.

El transverso está directamente comunicado con el suelo pélvico y redirige, como por ejemplo en los ejercicios de Kegel (utilizar la musculatura como si intentaramos evitar  dejar salir la orina) para el trabajo de suelo pélvico,  teniendo como origen el mismo transverso.

Lo realmente difícil es ubicarlo de modo consciente y enfocar los trabajos del abdomen a las cadenas profundas.

Ejercicios para realizar un buen trabajo del transverso

Una de las metodologías más adecuadas para aprender a controlar el trabajo del transverso es el pilates.

El pilates es un trabajo altamente propioceptivo, que nos ayuda a ganar conciencia sobre el estímulo que mandamos directamente del cerebro al músculo, permitiéndonos ubicar el músculo final al que dirigimos el trabajo,  y así trabajarlo aisladamente de los demás de una forma mucho mas concreta y eficiente.

Del pilates como método de trabajo productivo para los surfers os hablaré en otro articulo, junto a los ‘por qués’ de ello… pero debo destacar la alta capacidad de desarrollar y reeducar el estimulo hacia el músculo de forma muy concreta.

Ubicación y funciones del tansverso

En la parte superior se inserta en los cartílagos de las costillas séptima a  novena y de la 10  a la 12  (puramente en las costillas).

Tiene la inserción central en la línea Alba y es ligeramente más carnosa en los laterales que en esa zona central.

Es un músculo especialmente activo en las funciones evacuatorias del cuerpo.

Por su función principal, la estabilización del core, aún siendo poco visible, Es una de las zonas musculares más activas, por no decir la más activa, en la actividad física que realiza un surfista.

Fijados además, que en aquellos momentos donde vamos a trazar una maniobra o vamos a realizar un giro o movimiento mas intenso o brusco… siempre estamos exhalando, y es el momento principal en el que se activa dicho músculo.

Este músculo también controla en gran parte el movimiento de torsión, movimiento prácticamente contínuo que cualquiera de nosotr@s está realizando encima de la tabla para dirigirla.

Y hasta en la tercera y cuarta fase de la remada, estaremos exhalando para dar el ultimo impuso con cada brazo a modo de remo, para avanzar un poco mas…

Ahí está también trabajando “como loco”, ayudando a los rotadores, a la cintura escapular y asistiendo a tus lumbares y espalda media para despegar el pecho de la tabla un poquito mas y cambiar de brazo.

El transverso en la remada

No somos muchos de nosotr@s nada conscientes de la cantidad de fuerza y musculatura empleada que utilizamos en algo tan cotidiano para nosotr@s como la remada… y por ese motivo siempre os recalco la importancia de entrenar en conjunto y de forma aislada los músculos implicados en nuestro deporte favorito… que es uno de los mas complejos a ese nivel que existe.

Os dejo unos ejercicios, a parte de recomendaros, tanto a chicos como a chicas… que probéis sin vergüenza ni miedos a meteros un día en una clase de pilates. Vais a notar en pocas semanas de la diferencia en el estado general de vuestro core. Y sino queréis ir a clase, porque os da “rollo” y no os apetece, os grabaré unos cuantos ejercicios próximamente para poder practicar a diario en casa. ¿Qué os parece? ¡Ya nos lo haréis saber!

De momento hoy muchos habéis descubierto que tenéis “de eso”, que ya es super importante para ganas conciencia corporal, cosa que en el agua nos resulta super útil, ¡y a mi me deja contenta!

Algunos ejercicios

Ejercicio para localizar tu transverso:  Tumbado en el suelo boca arriba, manos encima de las crestas ilíacas (los huesos de la cadera) con la rodillas flexionadas y las plantas del pie en el suelo, hunde la barbilla hacia adentro: Respira profundo, coge todo el aire que puedas y sin cortar el flujo de aire (no apneas…) exhala con fuerza y presiona con la zona de los riñones el colchón sobre el que estás, como si quisieras chafarlo. La musculatura que notas con tus manos contraerse al exhalar es TU TRANSVERSO.

Repítelo unas 10 exhalaciones en 3 series, respirando despacio e inhalando y exhalando tan intensa y lentamente como puedas.

¡Ya me contaréis la evolución!