13 Feb ¡NO OLVIDES TU CALENTAMIENTO PRE-SURFING!

Entrenamientos funcionales, yoga orientado al surf… Prepararnos físicamente para el surf cada vez cuenta con más modalidades específicas, pero no debemos olvidar el calentamiento pre-surfing! Una rutina imprescindible antes de entrar al mar.

¿Cómo poner en práctica y mejorar tu calentamiento pre-surfing?

Es importante precalentar nuestro cuerpo antes de meternos al mar ya que no sólo evitaremos posibles lesiones o tirones musculares sino que nos ayudará a surfear mejor desde la primera ola que cojamos.

Conozco un surfista que no le gusta surfear a primera hora de la mañana, en plan levantarse al alba e ir corriendo al agua porque su cuerpo esta frío, rígido y sin mucha capacidad de reflejos. Ahora, si ni el viento ni la marea condicionan nuestro surf, podemos tomárnoslo con calma, desayunar bien y luego chequear las olas.

Es importante calentar porque sentimos que nuestros músculos y articulaciones se van “despertando, ganando capacidad de reacción y elasticidad.” Y lo más importante, prevenir lesiones.

No olvidemos también que es importante mantener una respiración constante y llenando bien de oxígeno nuestro cuerpo. Esto va a oxigenar directamente el músculo o articulación que estemos calentando.

Técnicas de calentamiento pre-surfing

Es importante empezar con calentamiento pre-surfing de articulaciones, para lo que recomiendo hacer movimientos giratorios de 360 grados con todas nuestras extremidades y cadera.

Hacemos 10 repeticiones para cada lado.

• Tobillos: La punta del pie en el suelo y nuestro tobillo realizará un movimiento circular de 360 grados con rango de movimiento lo más completo posible.
• Rodillas: Flexionamos nuestras piernas y apoyamos nuestras manos sobre nuestras rodillas. En posición de piernas flexionadas, hacemos 10 rotaciones completas con las dos rodillas juntas.
• Cadera: Estando de pie con el cuerpo bien alineado separamos nuestros pies algo más abiertos que el ancho de la cadera y con nuestras manos a la cintura realizamos giro completo de 360 grados. Intentamos dejar la cabeza en el centro de nuestra alineación.
• Hombros: Primero el izquierdo con nuestro brazo flexionado de manera que nuestra mano quede al lado del hombro hacemos 10 rotaciones completas de codo hacia adelante. Luego el otro hacia adelante también y seguidamente volvemos al primero pero haciendo rotaciones hacia atrás y por último el brazo restante.
• Cuello: Estando de pie con el cuerpo alineado y nuestras manos apoyadas en la cintura solo movemos la cabeza como diciendo ¨no¨ de manera tranquila y llegando a donde más podamos de ambos hemisferios. Luego de esas 10 o 20 repeticiones hacemos lo mismo pero arriba y abajo como diciendo ¨sí¨.

¡Con esto queda completado nuestro calentamiento articular básico!

Lo ideal es calentar mientras chequeamos el mar

Ahora pasamos a la activación muscular. Recordar que estirar en el sentido de la palabra no es lo más conveniente antes de realizar una disciplina pero sí se puede estirar pero por un período muy corto de tiempo 2 o 3 segundos lo cual activará el reflejo de nuestro músculo.

Activación muscular y cardio

• Hacemos 20 repeticiones como saludan los japoneses. Básicamente espalda recta y el core activado y rodillas mínimamente flexionadas bajamos y elevamos el torso sintiendo los izquiotibiales, lumbares y core. Con esto activamos los músculos que protegen nuestra espalda baja.
• Plank o plancha. Pero en vez de apoyar los codos en el suelo apoyamos las manos con los brazos extendidos y la punta de los pies siendo nuestro otro punto de apoyo. Activamos el core simulando que nuestro cuerpo es una tabla. Ahora vamos a incluir rotaciones de nuestro tronco superior lo cual nos hace un buen calentamiento de hombros aparte de colaborar a la espalda baja. Básicamente las manos se mantienen apoyadas y nuestros hombros y la cabeza estando alineada con la espalda hacen pequeños círculos.

La plancha es un buen ejercicio de precalentamiento antes de entrar al agua

• De pie bien alineados separamos los pies bastante más que el ancho de cadera y nos agachamos sin doblar la espalda ni flexionar las rodillas. Iremos con nuestra mano derecha a nuestro pie izquierdo  y seguidamente esa mano vuelve a  nuestro lado derecho para que nuestra mano izquierda vaya nuestro pie derecho y así continuamente unas 20 repeticiones con buen ritmo.
• Sentadillas o squat. Esto sirve para activar nuestros cuádriceps y nuestra flexión de piernas.
• Si tenemos un skate, surfskate o longboard en nuestra furgo nos ayudará a entrar al agua si le dedicamos 5 o 10 minutos antes del surfing.

Espero os haya servido para adaptarlo a vuestras costumbres antes de entrar a agua. ¡Buenas olas!