24 Dic EJERCICIOS SENCILLOS PARA ESTAS NAVIDADES

Con motivo de la Navidad que está a al acecho, y donde todos sabemos que nos solemos pasar con las comidas, voy a hacer algo que no hago habitualmente: Os voy a dejar un recurso de emergencia para no bajar la guardia (demasiado) en estas fechas.

Esta no es una “rutina” de ejercicios que llevar por bandera a seguir cumpliendo durante el resto del año. Que os quede muy claro. No es válida en circunstancias normales, únicamente algún día suelto y porque no sé qué hacer o no estoy cerca de mi instalación habitual para practicar deporte.

Acondicionamiento físico básico

Os lo dejo aquí solo como recurso para aquellos que no tenéis un gimnasio a mano, o una instalación cerca para poder ejercitaros un poco mientras compartís tiempo con vuestras familias (seguramente lejos de casa).

Se trata de un acondicionamiento físico básico (muy básico) para no acumular un exceso de calorías que nos vayan a suponer un problema a la hora de volver a entrenar con normalidad en unos días.

Muchos de vosotros sabéis que me dedico al entrenamiento personalizado, y que esto va ” un poco en contra” de mis principios como entrenador, pero cierto es que prefiero que hagáis algo que os suponga movimiento, a dejaros solo comer y comer… y que luego se os hunda la tabla o q tengáis q pillar unos días una con más volumen hasta recuperar el shape habitual.

Éstos ejercicios no son específicos para el surfing, pero sí trabajan e implican gran parte de los grupos musculares en los que está basado nuestro deporte. Son movimientos de nuestra biomecánica básica, que facilitan el movimiento en recorridos articulares seguros.

Eso significa que es una rutina de trabajo sencilla, completa, que no te llevará mucho tiempo y que puedes compartir con cualquier persona de tu familia o amigos en estos días, y que os dará un buen resultado a todos (practiquéis el deporte que practiquéis o incluso si no hacen deporte habitualmente)

3 rondas completas de la siguiente secuencia:

• 50 sentadillas (con cadera ligeramente mas baja que las rodillas).

• 20 push up (flexiones de pecho y sea sobre rodillas como opción menos intensa, o sobre puntas del pie como objetivo).
• 30 sit ups (trabajo abdominal con las plantas del pie tocándose, tumbado bocarriba donde las manos al bajar tocarán suelo por encima de la cabeza y al incorporarnos lo harán por delante de los pies).

• 30 good morning (estando de pie bajarás tu espalda recta hasta que quede paralela al suelo con las piernas estiradas (activando la cadena posterior) y te volverás a poner de pie. ¡Eso es 1 good morning! Multiplícalo x 30

• 20 fondos de tríceps en una silla (dale la espalda a la silla y coloca una de tus manos en cada esquina delantera del asiento. Aleja las piernas estiradas y acerca el trasero al asiento por delante sin apoyarlo en él. Baja el trasero hacia el suelo a la vez que tus codos se doblan hacia atrás y extiéndelos para volverlo a alejar. Así 20 veces.
• 1′ tabla isométrica (en posición de tabla aguanta un minuto estático.)

• 10 burpees para terminar (una flexión con pecho al suelo y pasar a incorporarse de pie, y una vez ahí, dar un pequeño salto)

Todo ello lo repetiremos 3 veces parando un minuto entre cada ronda completa.

1. Deberíamos calentar caminando a ritmo rápido unos 10-12 min por las cercanías de casa y al entrar por la puerta, sin más que dar un trago de agua, ponernos a la secuencia.
2. Importante no pasar al siguiente ejercicio hasta terminar todas las repeticiones del anterior (aunque tengas que cortarlas para poderlos hacer todos).
3. No os llevara más de unos 40 min (contando las veces que seguramente pararéis).

Al final estiraremos unos 6-10 min y listos para volver a sentarnos a la mesa. Realiza estos ejercicios cuando haga al menos entre 1h30′ y 2h de la ultima ingesta “potente”.

Yo no os voy a decir que no os “atraquéis”, porque sabemos todos que es casi imposible… pero al menos ( a muy malas…) intentar hacer una ronda completa de todo ello cada día, aunque deberíais hacer las tres rondas y e formato ‘for time’ osea acabándolas tan rápido como sea posible realizarlas con todas sus repes con calidad.

Volvemos a encontrarnos por aquí con normalidad a principios de este 2019, con mucha mas artillería específica de ejercicios para los que deslizáis. Feliz Navidad ¡y feliz entrada al 2019!