15 Jul CÓMO AUMENTAR TU RESISTENCIA MUSCULAR
Cómo aumentar tu resistencia muscular por Canva Presentaciones
La resistencia muscular es buena, no sólo en los deportes y en el surf, sino también para nuestra vida diaria. Si practicas deportes como correr cierta distancia, nadar o levantar pesas, te beneficiará con un aumento de la resistencia.
¿Qué beneficios tienen este tipo de ejercicios en la salud general y por qué repercuten en tu surf? Vamos a ver algunos aspectos importantes sobre la resistencia muscular.
¿Qué es en realidad la resistencia muscular?
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para permanecer activo durante largos períodos de tiempo sin cansarse. El fortalecimiento muscular, el aumento de las reservas de energía muscular y la generación de energía para alimentar el trabajo de manera más efectiva aumentan la resistencia muscular. Esto se traduce en una vida más sana y, por supuesto, en baños más largos y mejor aprovechados.
La importancia del desarrollo muscular
- El músculo facilita la realización de la actividad física. Cuanto más músculo tengamos para soportar una actividad física particular, más fácil se vuelve esa actividad. Por lo tanto, un aumento en la masa muscular tendrá un efecto positivo en la resistencia y la fuerza muscular.
- El crecimiento muscular reduce el riesgo de lesiones, así como la pérdida del tono muscular y la densidad ósea con el envejecimiento. Esto es importante para un envejecimiento saludable, ya que uno se vuelve más susceptible a lesiones musculares y fracturas óseas. El crecimiento muscular también es compatible con las articulaciones y actúa como amortiguador de movimientos.
- El músculo almacena energía para alimentar el movimiento en forma de ATP, fosfato de creatina, glucógeno y triglicéridos. La resistencia, así como los ejercicios de fuerza, aumentan los almacenamientos de energía en el músculo. Esto es importante porque el agotamiento de las reservas de energía muscular (principalmente de carbohidratos) provoca fatiga en las actividades de resistencia.
1. ATP (trifosfato de adenosina):
ATP es la molécula de energía que actúa como alimento para el trabajo físico. Respalda el movimiento físico en las tareas de rutina y al inicio del ejercicio. Las reacciones de captación de energía en el músculo tienen como objetivo producir más ATP para satisfacer las demandas energéticas del ejercicio.
2. Fosfato de creatina:
El fosfato de creatina se almacena en el músculo y se puede utilizar para la generación de ATP a partir del ADP (difosfato de adenosina) con la ayuda de la enzima creatina quinasa. Para poder utilizar el ATP como combustible, se debe eliminar uno de sus tres grupos fosfato, convirtiéndolo en ADP. La creatina quinasa luego recicla las moléculas de ADP volviendo a agregar un fosfato tomado de fosfato de creatina, que produce ATP.
El reciclaje de las moléculas de ATP garantiza que las reservas de ATP en el músculo sean suficientes para apoyar el trabajo físico mientras se activan otras reacciones de captación de energía.
3. Glucógeno:
El glucógeno almacenado en el músculo se convierte de nuevo en carbohidratos para ser utilizados para la producción de ATP a través de vías aeróbicas (dependientes de oxígeno) y anaeróbicas (independientes de oxígeno). Para prevenir la aparición de fatiga, uno debe mantener los niveles de carbohidratos en el músculo. Por lo tanto, aumentar las reservas de glucógeno mejora la resistencia al retrasar la fatiga.
Los atletas que practican deportes como ciclismo y carreras de distancia han desarrollado estrategias para el almacenamiento de glucógeno. La carga de carbohidratos (comer muchos carbohidratos) unas horas antes del ejercicio o un gran evento es una estrategia común. Esto ayuda a maximizar las reservas de glucógeno en el músculo al darle al cuerpo el tiempo suficiente para digerir.
4. Triglicéridos:
Las reservas de triglicéridos también se encuentran en el músculo. Se descomponen en ácidos grasos y se oxidan para la producción de ATP en las mitocondrias. La beta-oxidación de los ácidos grasos produce mucho más ATP que los carbohidratos por vía aeróbica o anaeróbica; el agotamiento de los ácidos grasos no es una preocupación.
El músculo se adapta al entrenamiento de resistencia utilizando mejor los ácidos grasos para la producción de energía. Utilizar más grasas para la energía ahorra hidratos de carbono y glucógeno muscular. Este ahorro de carbohidratos prolonga el ejercicio.
¿Cómo se adapta la fibra muscular?
El músculo se adapta a su composición celular (o fibra) para realizar mejor los diferentes tipos de ejercicio. Por lo tanto, los ejercicios que realiza una persona determinan cómo se adaptará el músculo.
El músculo se adapta para soportar largos períodos de ejercicio al aumentar las fibras musculares tipo I (o de contracción lenta) en su composición.
Imagen: Powerexplosive
Las fibras musculares tipo I son densas en las mitocondrias, el componente celular responsable de la producción de ATP, y pueden utilizar mejor las grasas para obtener energía. Estas fibras musculares también son lentas para cansarse y son más comunes en los atletas de resistencia. Más fibras musculares tipo I significa mayor resistencia muscular.
Recomendaciones para ejercicios
La actividad aeróbica de intensidad media a alta, como nadar, correr o practicar tenis complementada con un plan de nutrición, promoverá la resistencia muscular.
Debes hacer de ello una rutina para adaptar el músculo y mantener el ejercicio durante períodos más largos. Para los atletas que desean ir un paso más allá, el aumento gradual de la intensidad del ejercicio es el truco.
Generalmente quieres limitar el ejercicio rápido y explosivo, ya que este tiende a agotar los carbohidratos musculares y las reservas de glucógeno más rápidamente. Algunas personas reducen el tiempo de descanso entre series para mejorar la resistencia muscular, pero esto se aplica más al entrenamiento de fuerza que al entrenamiento de resistencia.
Este tipo de entrenamiento conseguirá que cuando entres a surfear, puedas aguantar más tiempo, la fatiga tarde en llegar y además los baños sean más ‘eficientes‘. Aprovecharás mejor los baños si regularmente ejercitas tu resistencia muscular. ¡Pruébalo y notarás la mejora!
No Comments