17 Sep YOGA PARA EL SURF: HOMBROS Y CUELLO

El surf hace maravillas para la parte superior del cuerpo y fortalece la espalda. Pero cuando se trata de la movilidad del pecho, toda esa rotación interna puede causar estragos en la cintura escapular.

Si eres un surfista regular, los movimientos repetidos con una espalda hiperextendida crean desequilibrios en el cuerpo. Si no atiendes a esto, podrás sufrir de tensión muscular y más adelante verás limitado tu movimiento. ¿Cómo evitar esto?

Movilidad limitada en la parte superior del tórax y hombros

Es muy común que los surfistas tengan una movilidad limitada en los músculos deltoides anteriores y pectorales, o en la parte superior del tórax y los hombros. Ahí es donde el yoga puede aliviar la tensión al dirigirse a músculos específicos.

Ya seas un yogui principiante o un yogui avanzado, puedes beneficiarte con solo unos minutos de estos movimientos, antes o después de surfear. Tu remada será mucho mejor y evitará cualquier tirón en el cuello debido a la constante rotación de la cabeza de izquierda a derecha que realiza de forma natural durante una sesión.

Así que si te pones serio en tu preparación para una semana en Indo, como todos hacemos, tómate unos minutos para hacer estos tres sencillos movimientos de yoga:

Postura 1: Gomukhasana Bind (Cow Face Bind)

Cómo hacerla: puede hacer esta postura sentado, arrodillado o en posición de piernas cruzadas para hacer un estiramiento extra de la cadera.

Comienza levantando tu mano derecha y colocándola entre tus hombros, con la palma hacia abajo (como si quisiera darse una palmadita en la espalda). Con el brazo izquierdo, asegúrate de rotar internamente el hombro izquierdo para colocar la mano izquierda detrás de la espalda (piensa en “la palma de la mano hacia afuera”).

Es posible que no obtengas el agarre completo de ambas manos desde el primer momento. Si tienes los hombros apretados y un pecho apretado, simplemente coge una correa o una toalla (en la imagen) y practica acercándote las manos entre sí.

 

 

Para obtener el máximo beneficio de este estiramiento, asegúrate de que tus hombros estén nivelados y retrocediendo. Hay una tendencia a que tu brazo levantado lleve tu hombro hasta tus orejas, así que trata de tirar del omóplato hacia abajo y hacia tu caja torácica y aprieta suavemente ambos omóplatos.

Esto permitirá un estiramiento más profundo en el deltoides anterior de tu brazo izquierdo (tu hombro interno izquierdo). Permanece durante 10 respiraciones más o menos largas, tratando de mantener una columna recta, luego cambia de lado.

Beneficios: Esta postura trabaja los músculos al fortalecer los romboides y estirar los músculos pectorales: esos músculos del tórax tienden a estar bastante apretados por encorvarse sobre escritorios, teclados y, lo adivinaste, los movimientos repetidos de la remada.

Postura 2: Hombro + Estiramiento de cadera

Esta postura tiene doble beneficio: estirar la parte superior e inferior del cuerpo. Comienza sentado en el suelo, coloca las manos detrás de ti, con los dedos hacia adelante y hacia los pies.

 

 

Cuanto más muevas la postura hacia los talones, más estiramiento sentirás en la parte superior del pecho y los hombros. Si puedes, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (como se muestra arriba) para sentir el estiramiento en el glúteo derecho y la cadera.

Asegúrate de flexionar el pie derecho para proteger la articulación del tobillo. Para intensificar el estiramiento, simplemente empuja tu pecho hacia arriba. Quédate así durante 10 respiraciones más o menos antes de cambiar a la otra pierna.

Beneficios: Hay un nombre real en sánscrito para esta postura, pero todo lo que necesitas saber es que tus hombros y caderas estarán muy aliviadas después de este ejercicio. Esta postura estira los músculos pectorales superiores, el tórax y el bíceps mientras trabaja en los glúteos y los flexores de la cadera. Puede ser bastante intenso, así que siéntete cómodo y asegúrate de estar respirando.

Postura 3: Estiramiento de Tríceps completo + Cuello

Cómo hacerlo: coloca la parte posterior de la mano derecha detrás de la parte inferior de la espalda, o más arriba si estás así más cómodo. Querrás que la palma de tu mano quede hacia afuera. Con su mano izquierda, comienza suavemente a tirar de tu tríceps derecho hacia adelante, manteniendo la resistencia en los hombros

.

 

Deberías tener suficiente sensación en la parte posterior de tu tríceps, pero si quieres profundizar, simplemente endereza tu columna vertebral y presiona tu pecho hacia arriba.

Para estirar el cuello, simplemente deja caer tu oreja izquierda a tu hombro izquierdo. Relaje la mandíbula y sostén la postura durante 10 respiraciones largas. Cambio de lado.

Beneficios: esta postura es bastante sencilla pero muy efectiva para liberar la tensión en los lados del cuello hasta los tríceps y los hombros. Asegúrate de tirar suavemente ya que los músculos más pequeños alrededor del deltoides posterior (parte posterior del hombro) pueden ser bastante sensibles.

¿Quieres probar? Verás cómo notas alivio inmediato si tienes tendencia a hombros y cuello rígidos. Recuerda que puedes hacerlos tanto antes como después de surfear.

Imágenes: Mark Morgan Photography // @mxmsurfphotos