23 Abr EJERCICIOS DE TABLAS PARA QUE FORTALEZCAS EL CORE

Hoy, en lugar de daros solamente información con algún recurso, voy a enseñaros unos cuantos ejercicios básicos, que os recomiendo como esenciales. Sirven a todos a la hora de trabajar el core, usando las tablas como una herramienta eficiente.

Las tablas son un ejercicio que requiere que todo el tronco esté contraído, con opciones de intensidad como pueden ser:  apoyos sobre los codos o rodillas, en movimiento, o estáticos a modo isométrico, según el objetivo. Vamos a ver cómo se ejecutan según nuestros objetivos.

De la teoría del core, pasamos a la práctica

Hasta ahora, os he dejado mucha información de “culturilla” deportiva, pero hoy os doy un respiro “práctico” para que experimentéis con lo que vamos aprendiendo. Os voy a dejar unos cuantos ejercicios estándares para que podáis ir añadiendo a vuestras rutinas de trabajo habitual.

Entrenes como entrenes, estos ejercicios son útiles para prácticamente todo tipo de población. La forma de ejecutarlos (tiempo, repeticiones, etc.) va en función de cada entrenamiento en particular. Más adelane veremos casos específicos, y ahora os dejo los básicos.

Tablas básicas con diversos planos

Ahí va mi selección de TABLAS BÁSICAS en los diversos planos con diferentes grados de “reto”:

PRONACIÓN O BOCABAJO:

1: La tabla más sencilla. Nos colocaremos bocabajo sobre codos o con brazos estirados, y sobre rodillas o puntas de los dedos de los pies (como opción más intensa). El peso del tronco recaerá desde los hombros sobre la palma de las manos con los codos semi flexionados y los dedos mirando hacia adelante.

En todas, el peso del tronco reposará desde los hombros directamente sobre la palma de la mano. No dejaremos que nuestras escápulas se junten en el centro de la espalda dejando caer el peso de nuestra caja torácica hacia el suelo. Lo haremos haciendo un símil de “empuje” con las manos hacia el suelo como si quisiéramos alejarlo de nosotros con cuidado de no empujar en exceso, lo que nos haría llevar los hombros hacia adelante y curvar la espalda hacia adentro.

2: Puedes mantener sobre la opción que tú elijas (ya sea sobre codos y rodillas… o en la opción más intensa sobre manos y puntas del pie) y sin girar el tronco abrir una pierna y después la otra separándolas del eje central del cuerpo hacia los lados (aproximadamente un palmo cada una) y retornando a la posición de origen.

3: La siguiente opción es exactamente la misma que la número dos, pero separando tus brazos un palmo hacia fuera sin que gire tu tronco, y volviendo a la posición original.

4: Partiendo de la base de la posición número uno, podemos levantar una de las piernas sin dejar que no rote ni el pecho ni la cadera, y cuando logremos mantener esta posición (extremidades levantadas en diagonal), levantar la extremidad opuesta para contrarrestar la tensión del core y aportar al tronco una compensación muscular adecuada.

Hacer lo mismo con las extremidades opuestas. Bajar intensidad si es necesario (bajando codo o rodilla al suelo).

5: Partiendo también de la posición uno, podemos caminar con las manos hacia delante creando mucha más tensión abdominal, y suavemente proceder al retroceso progresivo hasta la posición inicial, creando mucha tensión en el recto anterior del abdomen. Este ejercicio es un poco más dinámico.

PLANO LATERAL:

1. La posición básica en el plano lateral será sobre la parte externa de nuestra rodilla más cercana al suelo, sobre el codo, alejando el hombro de la oreja, y con la cadera elevada del suelo, dejando las costillas en línea recta. No se abrirán como un abanico acercándose al suelo y haciendo que la cadera baje.

Como opción un poco más intensa, podremos apoyarnos sobre lateral externo del pie de la pierna más cercana al suelo y también podremos estirar el brazo apoyándonos sobre la palma de la mano, siempre, con una pequeña flexión en el codo.

2. En esta opción, para personas un poco más entrenadas, el ejercicio será el mismo, pero elevando la pierna mas cercana al techo. Opción isométrica solo manteniendo unos cuantos segundos la posición o más intensa todavía haciendo unas repeticiones (no rebotes) de contracción del oblicuo despegando unos cm mas la cadera del suelo a la vez que exhalas.

3. El pie de arriba delante del otro a un palmo de separación, alzaremos el brazo más cercano al techo y torsionaremos (hasta pasar ese brazo que estaba estirado por debajo de las costillas mas cercanas al suelo) girando de lado sobre nosotros mismos. Intenta mantener tu cuerpo rígido como si fueras un tronco que gira sobre sí.

SUPINACIÓN O BOCARRIBA

1. Sentados en el suelo colocaremos las manos debajo de los hombros, haremos fuerza con los talones del pie sobre el suelo y levantaremos la cadera hacia el techo acercando el hueso del pubis hacia arriba.

La cabeza seguir a la línea de nuestra columna vertebral no moviendo la más atrás ni más hacia delante que nuestra columna. La cadera se mantendrá arriba durante unos segundos.

2. Teniendo la misma posición que el anterior, levantaremos una pierna del suelo presionando fuerte con el talón de la otra como base de sustento. El abdominal estará totalmente apretado y dibujaremos una línea recta desde nuestro talón a nuestra coronilla. Recuerda compensar con la otra pierna al mismo tiempo.

Parecen sencillos, pero es realmente complejo realizarlos de forma correcta cumpliendo todos los elementos que os he mencionado. Tenéis la opción de hacerlos en series o en tandas isométricas, manteniendo unos cuantos segundos la posición.

Practica los básicos porque más adelante daremos los avanzados. ¡Espero que los disfrutéis y los vayáis probando! No hay que hacerlos todos en el mismo día. ¡Os veo con más info acerca del transverso en la próxima entrega!