19 Dic SURF EN EL GIMNASIO

El surf es una de las actividades acuáticas más completas, y el complemento ideal para el verano. Sin embargo, no sólo en el agua podemos perfeccionarnos en este deporte, sino que podemos optimizar la práctica de surf desde  casa o el gimnasio.

A veces, la dificultad de tiempo y de cambios meteorológicos, hacen imposible el hacer ejercicios al aire libre. En este artículo os presento una propuesta para que todo tipo de “surfista” se mantenga en forma o incluso la mejore.

La resistencia y potencia son fundamentales para desenvolvernos bien en el agua y además ganar fuerza en algunos músculos claves que están fuertemente involucrados en la práctica de surf. Esto nos ayudará a perfeccionar la remada y a ganar terreno en el agua.

Me he centrado en los músculos que necesitamos tener a punto para disfrutar sobre el agua, sin perder el equilibrio corporal, ni el hábito mecánico del cuerpo en el surf. Os propongo dos tipos de entrenamiento uno para entrenar resistencia y otro para entrenar la potencia.

Entrenar la resistencia y la potencia

En el entrenamiento de resistencia los ejercicios que realicemos deben ejecutarse en 3 o 4 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una, recuperando entre series por un corto tiempo, es decir, alrededor de 1 minuto. Para este tipo de entrenamiento debes trabajar entre el 60% y 70% del peso máximo.

Para entrenar la potencia podemos utilizar los mismos ejercicios o incluir alguno más específico que os mostraremos en próximos artículos, lo cual será de mucha utilidad al momento de remar y coger la ola. Para que trabajemos la potencia, la intensidad debe ser superior, el tiempo de cada serie debe ser inferior y la recuperación entre estas debe ser de mayor tiempo.

Entonces, podemos usar series de 8-10 repeticiones cada una y descansar entre ellas alrededor de 3 minutos, usando para cada ejercicio el peso máximo o al menos superior al utilizado para trabajar la resistencia.

En el agua…

Este tipo de ejercicio (potencia) se puede reproducir en el agua (piscina) realizando mini sprints de 30 segundos o 30 remadas a alta intensidad y descansando entre series un mínimo de 3 minutos.

En el caso de querer trabajar la resistencia en el agua, podemos hacer series más largas en torno a los 2-3 minutos y recuperando un mínimo de un minuto.

A continuación te muestro qué trabajar en el gimnasio para optimizar la práctica de surf, al adquirir fuerza muscular que colabore con la remada y al mismo tiempo, a ganar resistencia y potencia para soportar las intensas jornadas de surf en el agua y perfeccionarnos para navegar sobre las olas.

Lo ideal sería realizar esta tabla dos días a la semana en el gimnasio, y poder destinar algo de tiempo al flatwater (piscina). Si combinas ambos entrenamientos comenzaras una temporada llena de éxitos.

Aperturas ascendentes en cruce de poleas

Tome los agarres de dos poleas bajas en supinación, una frente a la otra. De pie entre las poleas, inclínese un poco hacia delante, codos semiflexionados. Con el torso y los codos inmóviles, tire de los agarres hacia arriba hasta que se encuentren frente a su tronco. Deben permanecer a la altura de sus hombros, centradas en el pecho. Regrese lentamente a su posición inicial.

Press de banca plano en Multipower

Túmbese boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo. Sujete la barra con las manos separadas a una distancia mayor a la de los hombros, baje la barra hacia la mitad del pecho con los codos encima de las muñecas. Extienda los codos sin bloquearlos hasta la posición inicial.

Pullover polea alta

Posiciónate delante de la polea con los pies separados a la altura de los hombros, tronco ligeramente inclinado hacia delante y sujete el agarre con los brazos separados a la anchura de los hombros y codos ligeramente flexionados. Comience el movimiento en la línea de los ojos y acerque la carga hacia su cadera sin mover el tronco.

Press de hombros con fitball

Sentado sobre una fitball coja los agarres y coloque los codos a la altura de los hombros, con una flexión de 90º. Las palmas deben mirar hacia delante durante todo el ejercicio. Empuje los agarres directamente hacia arriba. Al final del movimiento, se acercan por encima de su cabeza sin bloquear los codos. Controle el gesto al bajar hasta la posición inicial.

 Curl de bíceps sobre cara plana en bosu

Coja una barra con discos con las palmas en supinación a la anchura de los hombros. De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies apoyados sobre la parte plana del bosu., doble ligeramente las rodillas. Lleve lentamente la barra hasta e pecho superior doblando los codos sin abrirlos hacia fuera, ni desplazarlos hacia delante y ni atrás.

Fondos tríceps apoyo manos en fitball

Boca abajo, apoye las manos en la fitball y las puntas de los pies en el suelo. Las manos deben estar separadas entre sí como máximo a la anchura de los hombros. Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque la fitball, mantenga el tronco inmóvil durante todo el ejercicio. Elévese hasta la posición inicial extendiendo los codos.

Press de pierna sentado

Con los pies a la anchura de los hombros y en el centro de la plataforma, apoye la espalda en el respaldo. Baje el peso hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de noventa grados o menos. Empuje el peso hacia arriba extendiendo las rodillas sin bloquearlas al final.

Flexión de rodilla sentado en máquina

Siéntese de modo que las rodillas coincidan con el eje de rotación. Coloque la parte trasera de los tobillos en las almohadillas del rodillo. Baje la almohadilla doblando las rodillas con el resto del cuerpo inmóvil, lleve los pies hacia el glúteo y extiéndala hasta la posición inicial.

¡Mantente en forma para surfear desde el gimnasio!