21 Abr 5 CLAVES PARA MEJORAR TU RUNNING

Como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, el running nos puede aportar mucho a la hora de lanzarnos de nuevo al agua esta temporada. Desde Personal Running queremos daros 5 consejos básicos para mejorar vuestro running y avanzar en la buena dirección.

Trabajo de tonificación complementario

Si queremos progresar de forma más rápida en nuestras sesiones es importante hacer un trabajo de tonificación de forma complementaria al entrenamiento de carrera, mediante ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos permita soportar la carga de entrenamientos de manera más eficaz.

Este trabajo se puede realizar o bien en una sala de fitness o simplemente mediante ejercicios con autocarga, ejercicios en bancos, en escaleras… Cualquier sitio puede ser bueno para realizar un trabajo complementario de fuerza si aplicamos los ejercicios adecuados.

A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar, como son las lumbalgías.

Realizar ejercicios de técnica de carrera de forma complementaria nos aportará una fuerza específica que nos ayudará a la hora de correr de una forma más adecuada, eficaz y eficiente.

No olvidemos que los brazos también participan en la carrera, con lo que realizar un trabajo de tonificación del tren superior también es importante.

Una actividad complementaria a la carrera que también nos puede ayudar es el Pilates, que nos proporcionará además de una mejora en la flexibilidad, un fortalecimiento tanto en la zona abdomino-lumbar como en tren superior e inferior.

Descanso

El descanso es una parte muy importante del entrenamiento. Debemos entrenar, pero no debemos olvidar de que el cuerpo necesita unos periodos de descanso para poder asimilar la carga de entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente entrenamiento en condiciones.

Alterna días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio de la actividad, evitando entrenar dos días seguidos. Esto hará que puedas rendir mejor en todos los entrenamientos con lo que sacarás un mayor partido de ellos, y sobre todo reducirás el riesgo de lesiones por sobrecargas.

Alimentación

Al correr tu organismo necesita gastar energía, y esta energía proveniene de los alimentos. Para poder rendir bien en nuestros entrenamientos debemos tener en cuenta algunas recomendaciones sobre la alimentación en estos días.

Los días de entrenamiento, si entrenamos por la tarde, lo ideal sería realizar una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…), que nos aporte la energía necesaria para poder rendir al máximo en el entrenamiento posterior. Esta comida debería realizarse con un mínimo de 3h de antelación al entrenamiento, para que la digestión se haya realizado por completo, podamos aprovechar esa energía al máximo y no tengamos molestias estomacales.

Si el entrenamiento lo realizas por la mañana muy temprano lo ideal es que hagas esa carga de hidratos de carbono en la cena del día anterior, y tomar una pieza de fruta o una barrita de cereales antes de salir a entrenar.

Si entrenas a media mañana o a medio día, en el desayuno deberías incluir cereales o algún alimento rico en hidratos de carbono y hacerlo unas 2h antes de salir a entrenar.

La fruta entre horas y los frutos secos son un buen aliado ya que aportan mucha energía y vitaminas media hora antes del entrenamiento y además se digieren bastante bien.

Después de los entrenamientos, comer algo de proteína, como pavo, pollo o pescado nos ayudará a recuperar muscularmente del esfuerzo realizado.

Suplementación

Una gran ayuda para carreras de larga distancia como la maratón e incluso la media maratón son los geles energéticos. Lo ideal es tomar un gel de 25-30 g cada 8-10 km, con lo que en una maratón podrás usar un máximo de 4-5 mientras que en una media maratón con 1-2 es más que suficiente. Tras tomar el gel deberás tomar agua para evitar que la boca se te quede “pastosa” (hay que evitar todas las incomodidades que nos puedan surgir), por lo que intenta tomarlos siempre aprovechando el avituallamiento de la carrera.

Para utilizar geles el día de la competición es muy recomendable haberlos utilizado previamente en entrenamientos largos para comprobar que lo asimila bien el organismo y no nos provocan molestias en el estómago, nauseas ni nada por el estilo que pueda provocar que se nos estropee el gran día que llevamos tanto tiempo preparando.

En una carrera de 10 km los geles energéticos no son necesarios ya que la distancia no es tan grande como para que se agoten tan sustancialmente tus reservas de hidratos de carbono. Durante la maratón tomar algo de fruta o frutos secos también es una forma de reponer los hidratos de carbono gastados con el esfuerzo.

Hidratación

Un aspecto a tener muy en cuenta tanto los días previos como en especial el día de la competición es la hidratación.

En los días previos debemos centrarnos en estar bien hidratados para asegurarnos de llegar en perfectas condiciones al día D. Para ello deberemos beber un mínimo de 2L. al día. La mejor prueba de que tu organismo está perfectamente hidratado es que la orina sea clara, si no es así, deberás tomar mayor cantidad de agua.

El día de la carrera debes beber en las horas previas, pero sin hacerlo en exceso, no vaya a ser que te juegue una mala pasada y te obligue a parar en mitad de la carrera para “evacuar”.

Hay que tratar de beber aunque no se tenga sed (la sed es un síntoma de deshidratación, con lo que hay que evitar que este punto llegue) para reponer el agua perdido con el sudor y el ejercicio físico. La deshidratación hace que el plasma de la sangre disminuya su volumen, provocando que el corazón tenga que latir más veces para enviar la misma cantidad de oxígeno a los músculos, en definitiva, mayor fatiga y en casos extremos riesgos para nuestro organismo.

En días de mucho calor la sudoración será mayor y perderemos más cantidad de sales minerales, factor que nos puede provocar calambres, tirones musculares, etc. Para evitar esto es necesario reponerse tomando bebidas isotónicas y/o sales minerales.

Estos sencillos consejos te permitirán mejorar tu running y de esta manera mejorar tu surfing sin ni siquiera haber entrado al agua.

¿Te apuntas a poner estas tips en marcha?